A tavaszi fáradtság részben hormonháztartásunk évszakos változásának köszönhető. A nappalok hosszabbodásával a több napfény hatására az alvást szabályozó melatonin hormonszintünk csökken, míg a hangulati állapotunkra kiható szerotoninszint növekszik. Ez megváltoztatja a cirkadián ritmusunkat, vagyis testünk úgynevezett belső biológiai óráját. Ez a természetes átalakulási folyamat nappali álmosságban, fáradékonyságban, kedvtelenségben mutatkozhat meg. Testünk vitamin- és ásványi anyag készletének tél végi kimerülése szintén felelőssé tehető a panaszokért. A D-vitamin-termelésünk is kisebb, hiszen télen kevesebb napfény éri a bőrünket, egyrészt mert kevesebb időt töltünk a szabadban, több réteg ruhában megyünk ki, így alig marad szabad bőrfelületünk, amit érhetnek a napsugarak, másrészt a napfény beesési szöge is kisebb, így a bőrre gyakorolt hatása is csekélyebb.

Téli időszakban a hideg és a sötétség „befolyásolja” étkezésünket is: a laktatóbb, energiadúsabb fogásokra vágyunk, jobban esnek a nehezebb, tartalmasabb ételek, valamint figyelembe véve országunk éghajlati adottságait és a szezonalitást, jóval kevesebb friss hazai zöldséghez és gyümölcshöz juthatunk hozzá. (1)

Mit (t)együnk a tavaszi fáradtság ellen?

Fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás, ami biztosítja a szervezetünk számára szükséges energiát és tápanyagokat. Jobb, ha nem az extra koffeinbevitelre és speciális diétákra gondolnunk, hanem a hazai táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® javaslatait és irányelveit követve, szervezetünk hatékony működését támogatjuk. (2)Ahogy tavaszodik megjelennek a piacokon és a boltokban is a hazai szezonális zöldségek és gyümölcsök. Készítsünk változatos formában friss salátákat, mártásokat, főtt, sült, párolt köreteket, leveseket, rakott, töltött ételeket, italokat vagy akár desszerteket is! Ezek felhasználásával sokat tehetünk a fenntarthatóbb étrendért és a környezetünkért.

Töltsünk minél több időt a szabadban, hiszen ahogy megnő a napsütéses órák száma, tudjuk fokozni szervezetünk D-vitamin-termelését.

Makrotápanyagokon túl

Számos kutatásban vizsgálták, hogy egyes ásványi anyagok hiánya hatással lehet hangulatunkra. A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy az egészséges táplálkozási minták betartása, bizonyos tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok) bevitele vagy meghatározott élelmiszerek (olajos magvak, hüvelyesek) fogyasztása segíthet megelőzni és kezelni a depressziós és a szorongásos tüneteket, melyek részei lehetnek a tavaszi fáradtságnak. (3) Hangulatunkra kifejtett hatásuk mellett, immunvédelmünkre gyakorolt hatásuk sem elhanyagolandó. Jelen cikkben részletesebben a magnéziumra és a cinkre térünk ki.

Magnézium

A magnézium szervezetünkben nagyon komplex feladatot ellátó elem. Nélkülözhetetlen a csont- és fogképzéshez, számos enzim alkotórésze, és fontos szerepet játszik az ingerületátvitelben és az izomösszehúzódásban. A magnézium ajánlott beviteli mennyisége felnőtteknek 300-350 mg/nap, mely várandóság, vagy egyéb nagyobb fizikai megterhelés esetén 450 mg/nap is lehet. Magas magnéziumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak az olajos magvak, száraz hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, csipkebogyó, étcsokoládé. Amennyiben étrend-kiegészítővel szeretnénk pótolni a napi bevitt magnézium mennyiséget, a magnézium-biszglicinátot tartalmazó készítményeket érdemes választani a legmagasabb fokú felszívódás érdekében. (4)

Cink

A cink nélkülözhetetlen nyomelem, amely döntő szerepet játszik különféle biológiai folyamatokban, például sejtjelátvitel, génexpresszió, fehérjeszintézis, továbbá szabályozza az immunsejtek és hormonok termelését is. Férfiak esetén napi 10 mg cink bevitele javasolt, nők esetén kicsit kevesebb, 9 mg is elegendő. Táplálékaink közül legjobb cinkforrásnak a húsfélék, a tojás, a máj, az olajos magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a száraz hüvelyesek számítanak. Az állati eredetű termékekben levő cink könnyebben hasznosul a szervezetünkben, a növényi forrásból származó cinkkel szemben. Étrend-kiegészítők esetén is érdemes a szerves cinket tartalmazókat választani. A cink felszívódását csökkenti a nagy mennyiségű kalcium-, valamint vasbevitel. (5, 6)

Mit tehetünk, hogy jövőre ne alakuljon ki a tavaszi fáradtság?

Legyünk előrelátóak és már a nyár során készüljünk az őszi-téli időszakra! Amíg bőséges a zöldség- és gyümölcskínálat, őrizzük meg ezeket tartósítással! Fagyasszunk le zöldségeket és gyümölcsöket vagy készítsünk savanyúságot, aszalványokat, lekvárt. Ha télen is friss ízekre vágyunk érdemes kipróbálni a csíráztatást. Tápérték tekintetében a csírák nem mindig kelnek versenyre kifejlett növénytársaikkal, bár általában a maghoz képest gazdagok könnyen emészthető tápanyagokban, mint például aminosavakban, rostokban. Mennyiségileg igen sokat kellene belőlük fogyasztanunk, ha például egyes vitaminokból napi szükségletünket csírákkal szeretnénk fedezni, mindemellett színesíthetik, ízben gazdagíthatják étrendünket, hozzájárulhatnak tápanyagbevitelünk kiegyensúlyozottabbá tételéhez a friss zöldségfélékben szegény időszakokban. Fontos leszögezni, hogy csak kifejezetten csíráztatásra szánt, vagy megbízható forrásból származó magot használjunk fel, továbbá tartsuk be az előírt csíráztatási körülményeket az esetleges szennyeződések elkerülése érdekében. (7) Hasznos tanács, ha nem tudjuk a friss csíranövényt pár napon belül elfogyasztani érdemes azt megszárítva/aszalva, illetve megőrölve dúsításra használni ételeinkben.

A D-vitamin, valamint az előzőekben említett magnézium- és cinkpótlásról ma már az étrend-kiegészítők mellett dúsított élelmiszerekkel is tudunk gondoskodni. Érdemes például olyan joghurtot, joghurtitalt beépíteni a mindennapokba, melyek vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak dúsítva, ezzel is tudjuk támogatni az immunrendszerünket.

Végezzünk örömmozgást egész évben rendszeresen, az évszaknak megfelelően, ez frissíti a testet, lelket, s segíthet megelőzni, csökkenteni a téli, tél végi időszakra jellemző melankóliát is.

Felhasznált irodalom:

1. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL - 15. ÉVFOLYAM, 4. SZÁM – 2022. ÁPRILIS Elérhető: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2022/04/mdosz-taplalkozasi-akademia-hirlevel-2022-04-tavasz-zsongas-immunitasdocx.pdf

2. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Okostányér. [Internet]. Elérhető: https://www.okostanyer.hu/wp-content/uploads/2021/11/OKOSTANYER_felnott_A4_2021.pdf

3. Wang H, et al. Protective role of antioxidant supplementation for depression and anxiety: A meta-analysis of randomized clinical trials. J Affect Disord. 2023;323:264-279. doi: 10.1016/j.jad.

4. Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2017;35:56-60. doi: 10.1016/j.nut.2016.10.014.

5. Ross MM, Hernandez-Espinosa DR, Aizenman E. Neurodevelopmental Consequences of Dietary Zinc Deficiency: A Status Report. Biol Trace Elem Res. 2023 doi: 10.1007/s12011-023-03630-2.

6. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL - 7. ÉVFOLYAM, 3. SZÁM – 2006. MÁRICUS Elérhető: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/2006_marcius.pdf

7. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL - 6. ÉVFOLYAM, 4. SZÁM – 2013. ÁPRILIS Elérhető: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2013_04_csirak.pdf